Alte concentrazioni di omocisteina rappresentano un importante rischio cardiocircolatorio, correlato anche ad abitudini scorrette come uno stile di vita sedentario e alimentazione sbilanciata. Recenti indagini1 hanno dimostrato che la dieta vegetariana può offrire molti benefici per la salute per via del ridotto apporto calorico e di grassi saturi; quel che non può scongiurare, però, è l’aumento dell’omocisteina plasmatica, che può essere dato da una carenza di vitamine del gruppo B e folati, spesso riconducibili a difetti genetici degli enzimi coinvolti nella produzione di questi nutrienti. Alcuni studi rivelano, nello specifico, che nei soggetti vegetariani l’omocisteina alta potrebbe corrispondere ad una grave carenza di vitamina B122, presente quasi esclusivamente in alimenti di origine animali. In questo articolo capiremo perché si innalzano i livelli di omocisteina e perché rappresentano un rischio per la salute, e forniremo indicazioni su cosa mangiare per contribuire a gestirla al meglio, garantendo una quota adeguata di acido folico e vitamine del gruppo B senza consumare proteine animali.
Che cos’è l’omocisteina e perché aumenta?
L’omocisteina è un aminoacido prodotto dal nostro organismo e presente nelle cellule. Deriva dalla conversione biochimica della metionina, un altro aminoacido che viene introdotto dall’alimentazione quotidiana. Tramite l’intervento delle vitamine B6, B12 e dei folati, l’omocisteina è soggetta ad alcune importanti reazioni metaboliche come la metilazione, che la riconverte in metionina, e la transulfurazione che, invece, la trasforma in cisteina. In generale, sappiamo che l’eccesso di omocisteina viene eliminato proprio grazie a queste reazioni e all’intervento delle vitamine del gruppo B, che svolgono un ruolo importantissimo nel regolarne le concentrazioni.
Alcuni fattori genetici, tuttavia, possono interferire con il ciclo dell’omocisteina. Stiamo parlando ad esempio della mutazione MTHFR, l’enzima metilen-tetraidrofolato reduttasi, che è coinvolto nella produzione e nella regolazione dei folati. Una carenza di queste vitamine non permette il corretto smaltimento di omocisteina e quindi, può portare allo sviluppo di casi di iperomocisteinemia (omocisteina alta).
Dieta vegetariana e omocisteina alta: quale correlazione?
La dieta vegetariana è un particolare regime alimentare che rinuncia al consumo di carne e pesce e per preferire ortaggi, frutta, verdura, legumi, uova e derivati del latte.
L’alimentazione vegetariana trova larga diffusione a seguito di una maggiore consapevolezza dell’aumento della popolazione mondiale e, di conseguenza, dello sfruttamento delle risorse del pianeta. Si tratta dunque di un approccio etico a basso impatto ambientale che può però avere alcuni vantaggi dal punto di vista del benessere.
Secondo molti studi, tra cui una review condotta nel 2022 sugli effetti dell’alimentazione vegetariana per la salute del cuore3, questo modello alimentare presuppone un basso consumo di grassi saturi e un carico lipidico accettabile che diminuisce il rischio di problemi cardiovascolari, spesso favoriti proprio dal consumo eccessivo di carne. Lo studio menziona benefici della dieta vegetariana nel tenere sotto controllo tutti quei fattori di rischio che contribuiscono allo sviluppo dell’aterosclerosi e alla conseguente compromissione dell’endotelio, il tessuto che riveste i vasi sanguigni, attraverso i quali l’ossigeno arriva al cuore.
Di contro, tuttavia, escludere alcune categorie di alimenti può portare a diverse carenze di nutrienti, tra cui la vitamina B12 che si trova principalmente nei cibi di origine animale.
La vitamina B12 svolge un ruolo importantissimo nella riduzione dei livelli di omocisteina nel sangue, in quanto partecipa come cofattore alla metilazione folato-dipendente dell’omocisteina per formare la metionina. Sulla base di questa dinamica, diversi studi4 hanno indagato e confermato che, nonostante il basso rischio cardiocircolatorio, a bassi livelli di vitamina B12 corrispondono frequentemente alti livelli di omocisteina plasmatica, soprattutto nei casi in cui è presente la mutazione MTFHR.
Vitamina B12: dove si trova e come controllare l’omocisteina con la dieta vegetariana
Come accennato, la vitamina B12 è presente in alimenti di origine animale quali carne, pesce e, in quantità medie, latte e derivati. In queste categorie alimentari la vitamina B12 è maggiormente biodisponibile e, quindi, facilmente assimilabile dall’organismo. La dieta vegetariana, quindi, deve garantire il giusto fabbisogno di questa vitamina e, in caso di omocisteina alta, di tutte le altre vitamine del gruppo B e folati. Quali sono, quindi, gli alimenti da preferire per soddisfare entrambe le esigenze?
I docenti di nutrizione dell’Università di Pavia hanno redatto l’opuscolo “Nutrizione e stile di vita nell’iperomocisteinemia” in cui offrono consigli su come tenere sotto controllo i livelli di omocisteina nella vita quotidiana e, soprattutto, cosa mangiare per garantire il giusto apporto di vitamine B e folati.
Frutta e verdura sono ricchissimi di folati, in particolar modo quando sono freschi, di stagione e sottoposti a cotture delicate come la lessatura. Anche i legumi garantiscono un’ottima quantità di questa vitamina, come lenticchie, fagioli e lupini. La Vitamina B6 e la vitamina B12, escludendo carne e pesce, sono contenuti in quantità molto alte in cereali integrali. Alcune utili fonti di vitamina B12, ad esempio, sono la crusca, il muesli e, in generale, i cereali da colazione. A seguire, i latticini e i formaggi (mozzarella, asiago, grana, ecc.) ne contengono una quantità moderata.
In generale, nei casi in cui si riscontra una forte carenza, si suggerisce il consumo di alimenti fortificati di vitamina B12 aggiunto a una supplementazione di integratori alimentari a base di acido folico e vitamine del gruppo B può essere una strategia; in generale, si consiglia di sentire il proprio medico di fiducia che valuterà l’approccio migliore da adottare.
1Wang T, Masedunskas A, Willett WC, Fontana L. Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks. Eur Heart J. 2023 Sep 21;44(36):3423-3439. doi: 10.1093/eurheartj/ehad436. PMID: 37450568; PMCID: PMC10516628.
2Ibrahim Elmadfa, Ingrid Singer,Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective23, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, 1693S-1698S, https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736Y
3Babalola F, Adesuyi A, David F, Kolajo BA, Urhi A, Akinade O, Adedoyin AM, Alugba G, Arisoyin AE, Okereke OP, Unedu OR, Aladejare AO, Oboasekhi AA, Anugwom GO. A Comprehensive Review on the Effects of Vegetarian Diets on Coronary Heart Disease. Cureus. 2022 Oct 2;14(10):e29843. doi: 10.7759/cureus.29843. PMID: 36337779; PMCID: PMC9626375.
4Ibrahim Elmadfa, Ingrid Singer,Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective23, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, 1693S-1698S, https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736Y
Fonti:
- Wang T, Masedunskas A, Willett WC, Fontana L. Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks. Eur Heart J. 2023 Sep 21;44(36):3423-3439. doi: 10.1093/eurheartj/ehad436. PMID: 37450568; PMCID: PMC10516628.
- Babalola F, Adesuyi A, David F, Kolajo BA, Urhi A, Akinade O, Adedoyin AM, Alugba G, Arisoyin AE, Okereke OP, Unedu OR, Aladejare AO, Oboasekhi AA, Anugwom GO. A Comprehensive Review on the Effects of Vegetarian Diets on Coronary Heart Disease. Cureus. 2022 Oct 2;14(10):e29843. doi: 10.7759/cureus.29843. PMID: 36337779; PMCID: PMC9626375.
- Ibrahim Elmadfa, Ingrid Singer,Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective23, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, 1693S-1698S, https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736Y
- S. Argenti, R. Bazzano, H. Cena (a cura di), Nutrizione e stile di vita nell’iperomocisteinemia, Dipartimento di Sanità Pubblica
- Medicina Sperimentale e Forense, Sezione di Scienza dell’Alimentazione, Università di Pavia
